原标题:医学大咖17年日行万步去“三高” 连续完成有效步数才有效果,普通人每天莫超12000步

  ■本报记者 秦东颖 黄杨子

  你的微信朋友圈是否有这样的“暴走族”?每日步数动不动就上万甚至几万。都说日行万步伤膝盖,可步行又是最容易进行的体育运动,到底走几步好?

  坚持日行万步养成健康习惯

  胡大一是中国著名心血管专家、医学教育家、北京大学人民医院教授。他现身说法:自己日行万步,一走就是 17年,走掉了“三高”,膝盖也没有走坏。

  2000年元旦,肥胖、餐后血糖高、甘油三酯高、脂肪肝,使胡大一身体亮起了红灯,他决心改变自己,选择了日行万步。如今,胡大一体重正常,重度脂肪肝没了,甘油三酯下降,血糖基本正常。

  胡大一2003年已有膝关节病,经过十几年日行万步,如今他的膝关节很少出现不适,2005年右后脚跟骨刺引发的疼痛完全消失,腰椎间盘问题无明显加重的症状。他认为,坚持日行万步路,尤其走平路,对包括老年人在内的大多数人膝关节来说是安全的。“我分析,由于坚持运动,肌肉强有力了,对关节还有保护作用。随着走路,骨刺疼痛症状可缓解。”

  胡大一的步行方法是:有效步数30分钟应一次完成,而非“零敲碎打”、走走停停。老年人每分钟100步,30分钟3000步。连续完成的有效步数才可实现有氧运动的效果——有利于减少体内过多的脂肪,降血糖、血脂,还有一定的降血压作用,控制紧张,减轻焦虑抑郁症状。

  胡大一现在大多日行13000步—15000步(约10公里)。“但我个人的经验并非适用于大家。北医三院运动医学专家就多次劝导我:每天走路不要超过12000步。”

  膝盖省着点用,怎么用更有讲究

  在上海市第六人民医院运动医学科副主任医师杨星光看来,无论走路还是跑步,本身是有益的健身运动,但必须适度。他提出要“省着点用”的概念,即不要强行运动,“大众需要注意适度、温度和强度三方面,适度指的是量力而行、循序渐进,尤其不要做‘周末勇士’;温度指的是在跑步、快走前应做好热身运动;强度指的是并不强迫自己每日完成某个高目标,以不劳累、疼痛为原则,微微出汗即可。”他介绍,保护膝盖最好的方法是锻炼腿部肌肉,让肌肉分担部分原本让关节承受的重力,“减肥也是很有必要的,体重轻了,关节所承受的压力也能相应变小。”

  上海市体科所体质研究与健康指导中心主任刘欣说:“一个人如果不刻意锻炼,通常一天的步行在3000步左右。一般有运动基础的人一天8000步为宜,不要超过12000步。”